Pilates: Beneficios, límites y la necesidad de combinarlo con fuerza

Pilates como puerta de entrada al entrenamiento de adultos mayores

El pilates se presenta como la disciplina ideal para personas que comienzan a entrenar a partir de los 50 años. Según el entrenador Juan Antonio Martín, mujeres de esa edad que inician con pilates experimentan cambios notables “antes de lo que esperan”, mejorando la movilidad de espalda y la capacidad para levantarse sin dolor. Lo mismo señala Kerry Washington; la actriz de 49 años destaca que el pilates le permite mantener una postura correcta para otras actividades físicas y evita lesiones.

Progresión y seguridad en la práctica

A medida que los alumnos ganan experiencia, se introducen ejercicios más exigentes. La instructora Valeria Velarde muestra cómo la postura del “cisne” en un reformer trabaja la cadena posterior y el core, pero exige mucha práctica. La responsable de Educación y Producto de Club Pilates España, Teresa Vázquez de Castro, advierte que los ejercicios de flexión profunda o inversiones deben reservarse a quienes posean una base sólida de fuerza abdominal y movilidad; la osteoporosis u osteopenia pueden contraindicar estas posturas.

Para las sesiones diarias, Vázquez de Castro recomienda rutinas ligeras y moderadas (pelvic clock, cat‑cow, spine twist) que favorecen la relajación y reducen la activación del estrés. Cuando la práctica se vuelve demasiado intensa, puede generar un estímulo estimulante en lugar de relajante, según ella.

Complementariedad con entrenamiento de fuerza

Si bien el pilates fortalece la musculatura abdominal y el control motor, Marcos Flérez sostiene que, a partir de los 50 años, limitarse solo a pilates puede estancar el progreso muscular. Propone incorporar dos o tres sesiones de entrenamiento de resistencia muscular a la semana, además de una de pilates, para asegurar estímulos de intensidad que promuevan mejoras más allá de las leves.

Flérez explica que el esfuerzo percibido en una clase de pilates puede deberse tanto a la dificultad técnica como a la intensidad muscular; solo el segundo factor garantiza el crecimiento muscular.

Conclusión

El pilates sigue siendo una herramienta poderosa para mejorar la movilidad, la fuerza del core y la salud mental, especialmente en adultos mayores y principiantes. Sin embargo, su eficacia real se alcanza cuando:

• Se adapta la intensidad al nivel de cada alumno y a su salud ósea.
• Se combinan rutinas de pilates con entrenamiento de resistencia para potenciar la hipertrofia y la densidad muscular.
• Se supervisa la progresión para evitar posturas que puedan resultar contraindicadas en caso de osteopenia u osteoporosis.

Con esta visión integral, el pilates puede convertirse en el pilar fundamental de un estilo de vida activo y autónomo.